Mange hører ofte, kanskje spesielt i studietiden, om det å «døgne» for å prestere ekstra bra dagen etter.
«Jeg døgna før eksamen», eller «døgnet før en presentasjon på jobb». «Sove kan jeg gjøre i grava».

Etter å ha satt deg inn i hvor viktig søvn egentlig er, om du ikke vet det fra før, vil du høyest sannsynlig stille deg litt kritisk til den strategien.

I denne delen vil jeg blant annet trekke frem en forsker som heter Matthew Walker. Han er en britisk forsker og professor i nevrovitenskap og psykologi ved University of California, Berkeley.

Han er grunnlegger og direktør for Center of Human Sleep Science og har mottatt priser fra National Science Foundation og National Institutes of Health. Han har publisert mer enn 100 vitenskapelige forskningsstudier. Forskningen hans fokuserer på søvnens innvirkning på menneskers helse og sykdommer [1].

Før du leser videre og eventuelt skulle bli stresset over at du sover for lite; som med alt annet, er det ofte slik at det ikke finnes noen fasit på hva som er rett og galt, og hvis noe overhode ikke appellerer til deg så tenk at det alltid finnes unntak.

Hva søvn kan gjøre med helsen din

Kun én natt med dårlig søvn, vil påvirke produksjonen av flere viktige hormoner i kroppen, slik som adrenalin, cortisol, veksthormon, insulin, ghrelin og orexin.

Et vedvarende søvnunderskudd:

• nedsetter immunforsvaret
• øker faren for infeksjoner
• øker faren for kroniske betennelsestilstander og kreft
• Orexin og ghrelin øker matlysten neste dag
• Insulin øker bl.a. fettlagring i kroppen
• forstyrret veksthormon og for mye cortisol tærer på muskelmassen og fremskynder aldringsprosessen. [2]

Dette alene tenker jeg egentlig er nok til å ville sørge for god nok kvalitet på søvnen, men vi har nettopp startet!

Matthew Walker har vært med på å gjennomføre en studie i 70 land som omfattet 1,6 milliarder mennesker, hvor de undersøkte hva som skjedde med kroppen når man endret fra sommer- til vintertid og fra vinter- til sommertid, altså 1 time forskjell i søvn to ganger i året.

Studien viste at om våren, når vi mister 1 time med søvn registreres det 24% flere hjerteinfarkt dagen etter endring til sommertid. Ca. samme raten gjaldt for økte trafikkulykker og selvmord. På høsten når vi får 1 time ekstra søvn, snur denne og gir 21% mindre hjerteinfarkt, trafikkulykker og selvmord enn normalen.

Søvn har også en ekstrem effekt på immunsystemet vårt. Kroppen vår består av noe som kan kalles for «Natural killer cells» som hjelper oss med å drepe uønskede inntrengere i kroppen. Etter kun 1 natt med bare 4 timer søvn mister du 70% «Natural killer cells». Søvn er derfor ekstremt viktig for å holde seg frisk og rask gjennom hele året! [3]

Hva kan søvn gjøre med hjernen i form av hukommelse, kreativitet og læring?

Walker viser til nyere forskning som viser at man ikke bare trenger søvn etter læring, for å lagre informasjon. Vi trenger også søvn før læring for å forberede hjernen til å ta imot og lagre informasjon.

Det ble også gjennomført en studie på studenter hvor de fordelte de i to grupper. En gruppe som døgnet, og en gruppe som sov 8 timer. Det som skjedde med gruppen som ikke sov, var at de hadde 40% mindre kapasitet til å ta imot og lagre informasjon dagen etter.

«Hippocampus» er vår informasjonsinnboks i hjernen, som tar imot og lagrer informasjon. Hos gruppen uten søvn fantes det ikke noen signaler i denne innboksen dagen etter de hadde døgnet. De som hadde sovet hadde masse positive læringssignaler klare til å ta imot og lagre informasjon [3].

Dette påvirker selvfølgelig både vår hukommelse og hvordan vi lærer.

Forskning.no viser også til en undersøkelse som avslører at en god natts søvn forbedrer evnen til å finne kreative løsninger på nye problemer som dukker opp, med hele 40 prosent!

Undersøkelsen viser samtidig at denne oppgraderingen av hjernekapasiteten skjer under den såkalte REM-søvnen, hvor øynene beveger seg raskt, og hvor de fleste mennesker opplever å drømme [4].

Hva som kan gjøre at denne typen søvn «blokkeres» kommer vi straks tilbake til.

Hvor lenge skal man egentlig sove, og hva gjør du om du ikke får sove?

National Sleep Foundation anbefaler følgende [6]:

• Nyfødte (0-3 måneder): 14–17 timer (Mindre enn 11 timer og mer enn 19 timer er ikke anbefalt)
• Spedbarn (4-11 måneder): 12–15 timer (Mindre enn 10 timer og mer enn 18 timer er ikke anbefalt)
• Småbarn (1-2 år): 11–14 timer (Mindre enn 9 timer og mer enn 16 timer er ikke anbefalt)
• Førskolebarn (3-5 år): 10–13 timer (Mindre enn 8 timer og mer enn 14 timer er ikke anbefalt)
• Skolebarn (6-13 år): 9–11 timer (Mindre enn 7 timer og mer enn 12 timer er ikke anbefalt)
• Tenåringer (14-17 år): 8–10 timer (Mindre enn 7 timer og mer enn 11 timer er ikke anbefalt)
• Unge voksne (18-25): 7–9 timer (Mindre enn 6 timer og mer enn 11 timer er ikke anbefalt)
• Voksne (26 – 64): 7–9 timer (Mindre enn 6 timer og mer enn 10 timer er ikke anbefalt)
• Eldre (65 år+): 7–8 timer (Mindre enn 5 timer og mer enn 9 timer er ikke anbefalt)

Walker anbefaler også voksne mennesker å sove mellom 7-9 timer hver natt.

Han mener også at det dessverre ikke hjelper å ta igjen søvn dersom du har sovet dårlig eller ikke ønsker å sove lenger i hverdagene. Du får fortsatt negative konsekvenser både på kort og lang sikt dersom du har dårlige søvnvaner. Det hjelper altså ikke å «ta igjen» tapt søvn i helgene [3].

Hva kan ha negativ innvirkning på søvn?

Sove om dagen. Det å sove om dagen gjør naturligvis at du kanskje ikke er like trøtt når du skal legge deg om kvelden og det kan påvirke søvnrytmen. Hvis du sliter med å sovne om kvelden bør du unngå dette.

Alkohol gir dårligere kvalitet på søvnen, selv om du kanskje sovner raskere. Det er derfor ikke en gode idé å ta seg et glass vin om kvelden fordi du tror du sover bedre. Du våkner oftere selv om du nødvendigvis ikke legger merke til det. Alkohol blokkerer også REM søvnen, også kalt drømmesøvnen. Denne søvnen er spesielt viktig for å bearbeidere følelser, informasjon og for mental god helse.

Marihuana har samme effekt som alkohol, bare på forskjellige måter. Dette hjelper derfor heller ikke for å sove bedre.

Kaffe eller koffein for sent på dagen kan gjøre at du får vanskeligheter med å sove. Det varierer fra person til person hvor lang tid det tar å bryte ned koffein, men halveringstiden skal visstnok være på ca. 5 timer for mange [3].

Hva har positiv innvirkning på søvn?

Regelmessighet er veldig viktig for å få en god søvnrutine, spesielt hvis man sliter med å sovne eller stå opp. Det å legge seg til samme tidspunkt og stå opp til samme tidspunkt hver dag er veldig viktig. Det er vel for de fleste ikke til å unngå å sove en time eller to lenger i helgene, men om du sliter med å sovne og ønsker en endring er dette stedet å starte.

Holde rommet kjølig, gjerne rundt 18 grader. Det er mye vanskeligere å sovne i et rom som er for varmt enn et rom som er litt kaldt.

Ikke bruk snoozeknappen ofte, men bruk alarm hvis nødvendig for regelmessighet. Dette er kanskje det vanskeligste for mange, men det å snooze stresser visstnok kroppen dersom man gjør det for ofte over for lang tid. De fleste kan ikke unngå å bruke alarm, men kan man kan derimot unngå å snooze for mye.

Hvis du fortsatt ikke får sove: gå ut av sengen og ut av rommet. Hjernen vil helst assosiere rommet med det å være trøtt og sove, ikke våkenhet. Gå tilbake når du er trøtt istedenfor å ligge i sengen og vente på å bli trøtt [3].

Trening, kosthold, badstue, isbading og meditasjon har også en positiv effekt på søvn. Dette skal jeg skrive mer om i de neste innleggene.

Trening, kosthold, badstue, isbading og meditasjon har også en påvirkning på depresjon og andre psykiske plager. Depresjon og andre psykiske plager har også ofte en negativ innvirkning på søvn, samtidig som mangel på søvn kan føre til psykiske plager på grunn av ringvirkninger nevnt over.

Oppsummert

Oppsummert er 7-9 timer søvn hver natt anbefalt for voksne og viktig for læring, hukommelse og kreativitet, mens det også er viktig for din fysiske og psykiske helse generelt.

Med dette i bakhodet kan det være en idé å være ekstra påpasselig med å sørge for god søvn, spesielt i hektiske perioder eller natten før du ønsker å prestere i noe spesielt (altså bør du ikke døgne). En kveld ute med tre glass vin før et viktig møte, en presentasjon eller en forelesning kan derfor være en dårlig plan.

– Mia

Kilder

Fremhevet bilde: Pixabay
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Matthew_Walker_(scientist)
[2] https://fedon.no/temaartikler/hvorfor-er-sovn-sa-viktig-og-hvor-mye-behover-vi/
[3] M. Walker (2017) Why We Sleep (Unlocking the Power of Sleep and Dreams)
[4] https://forskning.no/sovn/rem-sovn-loser-problemene/914972
[5] https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/sovn-og-depresjoner
[6] https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext

Andre anbefalte linker:

https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM

https://sleepdiplomat.wordpress.com/2019/12/19/why-we-sleep-responses-to-questions-from-readers/