Hensikten med å meditere er å gå av karusellen litt innimellom, noe som er nødvendig for ikke å bli helt svimmel. Noen blir rett og slett så svimle at de detter av og deiser rett i veggen og bruker flere år på komme seg igjen.

I dagens moderne samfunn er det veldig normalt å være opptatt med noe hele tiden, altså går de fleste sjeldent av karusellen i det hele tatt. Kan du huske sist du satt på bussen, gikk en tur i skogen eller satt i sofaen hjemme – uten å snakke med noen, høre på noe eller se på mobilen? Alt som skal ta oppmerksomheten vår konstant frarøver oss muligheten til å roe ned hjernebølgene i situasjoner hvor dette var mer enn normalt før i tiden. Dette har store konsekvenser for vår mentale helse og hjernefunksjon, f. eks fører det til stress som veldig ofte er en utløsende årsak til både fysiske og psykiske utfordringer [3].

Noen synes det kan være vanskelig å meditere. Noen ganger fordi man tror at det skal være helt stille i topplokket (det er feil), eller at man ikke tar seg tid til det regelmessig i en hektisk hverdag. Faktisk så utelukker du allerede 80% av inntrykk bare ved å lukke øynene, noe som er veldig lett og en veldig god start! I tillegg er det starten på en rekke psykiske og fysiske fordeler som vi kommer tilbake til. Hvis du vil kan du scrolle deg helt ned i innlegget og se flere potensielle fordeler ved å meditere før du leser videre.

Hva er meditasjon og hvordan gjøre det?

Meditasjon har vært praktisert i tusenvis av år i Østen, og det med god grunn.

Meditasjon er en mental praksis hvor oppmerksomheten for eksempel bevisst rettes mot en ting, lyd, følelse, tanke eller en kroppsfornemmelse [1]. Du trenger ikke sitte på noen bestemt måte, lage noen bestemt lyd og du trenger ikke å tro på noen form for religion eller lignende. Det eneste du trenger er et sted å sitte (helst rett i ryggen) og gjerne en klokke som sier ifra når det har gått f. eks 10-30 minutter.

Det kan gjøres på morgenen (da er sinnet ofte roligere og det er lettere å fokusere), på toget, et stille sted på kontoret eller i sofaen hjemme. Om du har folk rundt deg, som du ofte har på toget, ser det bare ut som du sover uansett.

Sett deg i en behagelig posisjon, lukk gjerne øynene og vend fokuset innover mot pusten din. Ta dype, rolige åndedrag hvor du puster inn med nesen og ned i magen. Du vil merke at tanker stadig popper opp. Hver gang du blir oppmerksom på at du tenker på noe annet og dermed vender tilbake til det du fokuserer på, f. eks pusten, blir hjernen mer og mer trent.

Dette er en form for «fokusert oppmerksom meditasjon». Denne formen for meditasjon kan gjøre deg bedre på å holde fokus, overvinne distraksjoner og å hente deg inn igjen etter distraksjoner. I vår hektiske hverdag er dette ekstremt nyttig i flere settinger. Det finnes flere teknikker innenfor meditasjon, og man kan også benytte forskjellige former for «åpen oppmerksomhet» hvor du observerer tanker, følelser eller fysiske opplevelser, som kommer og går, uten at du la deg «rive med». Se heller på det som skyer som du har et distansert forhold til. Dette kan gjøre det lettere for deg å håndtere forskjellige følelser i hverdagen [5].

Et veldig godt tips for å komme i gang er å laste ned en app som heter FitMind. Her lærer du flere teknikker, samtidig som du lærer mye om hvordan hjernen fungerer i egne «episoder». Denne er utrolig fin for å komme i gang og du kan utvikle deg lenge uten å bruke noe annet eller sette deg inn i mer rundt meditasjon.

Hjernen og meditasjon

Det er alltid elektrisk aktivitet i hjernen, både når du er våken og når du sover, noe som kan måles med EEG (elektroencefalografi). Disse svinger med forskjellig hastighet, avhengig av hvilke aktiviteter som foregår i hjernen [4]. Vi har fem vanlige typer hjernebølger: alfa-, beta-, gamma-, delta- og theta-bølger:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128044902000026

Gamma (FLOW)
En gammabølge regnes som den raskeste hjernebølgen og er ofte den man forbinder med begrepet «flow» eller «superfokus». Den er ansvarlig for kognitiv funksjon, læring, minne og informasjonsbehandling. For mye av denne typen fører til angst og stress, og hvis de blir undertrykt kan de føre til oppmerksomhetssvikt, hyperaktivitet (ADHD), depresjon og lærevansker. Under optimale forhold hjelper gammabølger til med oppmerksomhet, fokus, sansebinding (lukt, syn og hørsel), bevissthet, mental prosessering og persepsjon.

Beta
Betabølger er høyfrekvente hjernebølger som ofte observeres i en våken tilstand. Fra du våkner om morgenen og begynner å ta inn inntrykk. De er involvert i bevisst tankevirksomhet og logisk tenkning. Å ha riktig mengde betabølger hjelper oss å fokusere. For mye av disse bølgene kan forårsake angst, manglende evne til å slappe av og stress, mens for lite kan føre til ADHD, dagdrømmer, depresjon og dårlig kognisjon. Under optimale forhold hjelper beta-bølger med bevisst fokus, minne og problemløsning. Disse bølgene kan deles inn i tre spesifikke klassifikasjoner.

• Lave beta-bølger (12 e 15 Hz): Assosieres hovedsakelig med stille, fokusert, introvert konsentrasjon.
• Mellomklasse beta-bølger (15 e 20 Hz): Assosiert med økning i energi, angst og ytelse.
• Høye beta-bølger (18 e 40 Hz): Assosiert med betydelig stress, angst, paranoia, høy energi og høy opphisselse (her vil du ikke befinne deg over lengre tid)

Alpha
Alphabølger har et frekvensområde mellom beta og theta. De hjelper oss med å roe oss ned når det er nødvendig og fremmer følelser av dyp avslapning. Alfabølger er fremtredende når man dagdrømmer, mangler evne til å fokusere eller er veldig avslappet. Hvis de blir undertrykt, kan det føre til angst, høyt stress og søvnløshet. Når de er optimale, fører det til en avslappet tilstand.

Theta
Dette frekvensområdet er involvert i dagdrømmer og søvn. ADHD, depresjon, hyperaktivitet, impulsivitet og uoppmerksomhet observeres når theta-bølger er fremtredende; hvis de er undertrykt, kan angst, dårlig følelsesmessig bevissthet og stress observeres. I en optimal tilstand hjelper theta med kreativitet, følelsesmessig forbindelse, intuisjon og avslapning. Theta-bølger har fordeler med å forbedre vår intuisjon og kreativitet og få oss til å føle oss mer i balanse. Theta er også involvert i kvalitetsbedring i søvn. Thetabølgene sies ofte også å være «døren til det underbevisste».

Delta
Deltabølger er de tregeste registrerte hjernebølgene hos mennesker. De finnes oftest hos spedbarn og små barn, og er forbundet med de dypeste nivåene av avslapning og god kvalitets søvn. Delta er fremtredende sett i hjerneskader, læringsproblemer, manglende evne til å tenke og alvorlig ADHD. Hvis denne bølgen undertrykkes, fører det til en manglende evne til å forynge kroppen og revitalisere hjernen, og dårlig søvn. Tilstrekkelig produksjon av delta-bølger hjelper oss til å føle oss foryngede og fremmer immunforsvaret, naturlig helbredelse og gjenopprettende / dyp søvn [6].

Meditasjon og hjernebølger

Poenget mitt med å si litt om hjernebølger er ikke at vi skal forstå alt, men at det faktisk skjer endringer i hjernen under meditasjon nettopp ved å roe ned og endre frekvensen på hjernebølgene.

Se på det som å trene styrke; når du trener for eksempel benmuskulaturen bruker du bena, men musklene i bena blir også sterkere jo mer du trener – også må du opprettholde det med å trene jevnlig. Med forskjellige typer meditasjonsteknikker kan du trene hjernen på forskjellige måter ved å roe ned og sette deg i forskjellige tilstander (bevisst endre frekvensen på hjernebølgene). Bølgene endres både under meditasjon, men også varig ved regelmessig trening, akkurat som med muskler [4].

For eksempel kommer de elektriske impulsene fra de to hjernehalvdelene mer i synk under en meditasjonsteknikk som heter Trancendental Meditasjon (fokus på å gjenta et ord/mantra). Med andre ord; hjernen samarbeider med seg selv, noe som gir både kortsiktige og langsiktige fordeler [2].

Du kan også se en video her om et forskningsprosjekt som viste stor sammenheng mellom gammabølger («flow» og superfokus) og meditasjon hos munker.

Fordeler ved meditasjon

Det finnes over 3000 studier knyttet til fordeler ved meditasjon, og Giovanni Dienstmann som driver www.liveanddare.com har samlet 76 potensielle fordeler som støttes av forskning. Noen av studiene viser at 20 minutter meditasjon pr dag i noen uker kan være nok til å starte å få utbytte av noe av fordelene fra hans oversikt som jeg nevner under:

Psykiske fordeler

• Reduserer depresjon
• Regulerer følelser og angst
• Reduserer symptomer på ADHD
• Reduserer PTSD
• Reduserer avhengighet
• Bedre evnen til å skape gammabølger
• Bedrer humøret
• Reduserer sjansen for overspising
• Øker følelsen av empati
• Reduserer følelsen av ensomhet
• Bedrer søvn

Prestasjon

• Forbedrer evnen til å fokusere, også med forstyrrelser, og evnen til å jobbe under stress
• Forbedrer beslutningsevne
• Forbedrer prosessering av informasjon
• Bedrer emosjonell forståelse
• Øker smerteterskelen
• Meditasjon kan fungere bedre på smerte enn morfin
• Forbedrer evnen til å lære
• Forbedrer hukommelsen
• Øker kreativiteten

Fysiske fordeler

• Reduserer sannsynligheten for hjerteinfarkt og slag
• Redusere blodtrykket
• Forbedrer immunforsvaret
• Reduserer inflammasjon
• Reduserer sannsynligheten for Alzheimers
• Bidrar til å håndtere psoriasis

Om du søker litt rundt kan finne utrolig mye informasjon om meditasjon og fordeler ved dette i forskjellige sammenhenger. Håper noe av dette var nyttig og kanskje inspirerer til å prøve eller fortsette!

– Mia

KILDER

[1] https://snl.no/meditasjon
[2] https://forskning.no/menneskekroppen-psykologi-helse/hva-skjer-i-hjernen-nar-man-mediterer/330557
[3] https://nhi.no/psykisk-helse/psykiske-lidelser/stress-og-sykdom/?page=all
[4] https://forskning.no/forebyggende-helse-hjernen-ntnu/meditasjon-skaper-bolger/863467
[5] The Brain – A User’s Guide, NewScientist (2018)
[6] https://ebookcentral-proquest-com.ezproxy.library.bi.no/lib/bilibrary/reader.action?docID=4458824&ppg=62 (Introduction to EEG- and Speech-Based Emotion Recognition, by Priyanka A. Abhang, , Bharti W. Gawali, and Suresh C. Mehrotra)

76 fordeler ved meditasjon og mer informasjon med kilder til forskning finner du her: https://liveanddare.com/benefits-of-meditation/#7_Benefits_of_Meditation_PDF